暇だと無意識にスマホを見てしまう。
スマホがないと生きていけない！
このように感じた経験があるならアナタは「スマホ依存症」かもしれません。
スマホ依存症になると、夜眠れなくなったり、視力の低下や体調不良を引き起こしやすくなるなど身体にとって大きな悪影響が及びます。
この記事を読んでいるということは、スマホからすでに離れられず悩んでいたり、アナタのご家族がスマホ依存で困っている状況かもしれませんね。
今回は「スマホ依存を治す方法」と「スマホ依存にならない為の対処法」を解説しています。
是非とも参考にしてください。
スマホ依存症とは
スマホ依存症とは、スマートフォンが手元に無かったり、バッテリーが切れてしまうことで精神的な不安に陥ったり、場合によってはパニック状態になる可能性ある症状です。
この他にも、スマホゲームやSNSなどを辞められなくなってしまい、本来やるべき行動を疎かにしてしまう特徴も。
ビジネス面では大切なプロジェクトをすっぽかしてスマホゲームを優先してしまったり、学生の場合は学習に集中出来なくなってしまい学力の低下・集中力の低下に繋がります。
スマホ依存の状態が長引くと体調面にも様々な悪影響が現れますので、早急な対処が必要だと言えるでしょう。
スマホ依存者の割合
スマホ依存者の割合に関する調査結果は多数報告されています。
MMD研究所が2022年に行った「2022年スマホ依存と歩きスマホに関する定点調査」によると、約7割もの人達がスマホに依存していると回答。
スマートフォンを所有する15歳～69歳の男女559人を対象に、スマホ依存について聞いたところ、「かなり依存している」と回答した人が20.9％、「やや依存している」と回答した人が49.0％と、約7割がスマートフォンに依存していると回答した。
MMD研究所
また、Job総研が行った「2022年 スマホ依存の実態調査」においても約8割近くもの人達がスマホに依存していると回答しています。
自身のスマホ依存度をチェック表にて回答してもらい、そのチェック項目数によって依存度を出した結果、「やや依存している」20.4%、「依存している」40.5%、「かなり依存している」7.6%を合算した79.6%が”依存している派”に該当する結果になりました。
Job総研
スマホ依存症の主な症状
スマホ依存になると具体的にどのような症状が現れるのか詳しく確認してみましょう。
スマホ依存は、身体にとって一つもプラスになる要素がありませんので発症してしまわないように日常から意識してスマートフォンと向き合う必要があります。
すでにスマホから離れられないと悩んでいる状態であれば、早急に改善できるよう対策を行うようにしてください。
□スマホ依存症の主な症状
- 睡眠障害・うつ病への影響
- スマホ首・猫背への影響
- 肩こり・腰痛への影響
- 眼精疲労やドライアイへの影響
睡眠障害・うつ病への影響
スマホの画面から発されるブルーライトの光は刺激が強いため、寝る前に浴びすぎると脳を活性化させてしまい睡眠の質を低下させる恐れがあります。
また、コンテンツの面白さからスマホ操作を辞めれなくなると遅い時間まで起きる習慣が身についてしまい、昼夜が逆転してしまうリスクも有り得るでしょう。
睡眠障害に陥ると、大きな生活リズムの乱れにより「倦怠感」「やる気の低下」「食欲低下」などを引き起こします。
長期的に症状が続くと「うつ病」に発症する可能性もありますので注意が必要です。
スマホ首・猫背への影響
人間の首は通常S時に湾曲しており、頭の重さを分散出来るような人体構造となっています。
しかし、スマホ首(ストレートネック)と呼ばれる、下を向いた前かがみの状態になると頭の重心が前方に移動するため首には12kgほどの負荷が掛かると言われています。
このような姿勢を日常的に繰り返すことで、首・肩の疲労が蓄積され肩こりや首の痛みの原因に。
また、下を向く俯き姿勢は猫背や腰痛にも繋がるため要注意です。
肩こり・腰痛への影響
スマホの長時間操作は、肩こりや腰痛を引き起こすリスクがあります。
スマホ首や猫背の状態になると、基本的に下を向いていることから、頭の重量を肩・首の筋肉で常に支えている状態となります。
また、仰向けやうつ伏せなど横になってスマホを操作する機会も増えますので、腕や腰への負担も大きくなることでしょう。
何日間も上記のような体制を繰り返していれば、肩こり・腰痛に悩まされるようになるのは容易に想像できますね。
眼精疲労やドライアイへの影響
スマホから発されるブルーライトは目に様々な影響を与えるとされており、長時間ブルーライトの刺激を受けることで網膜を痛める可能性があります。
眼精疲労やドライアイになりやすくなってしまい、結果として「視力の低下」や「目のかすみ」を誘発させるリスクも考えられるでしょう。
眼精疲労が続くと前項にて解説した「頭痛・肩こり」「食欲低下」にも繋がるため、症状が悪化する前に出来るだけ早めの治療が求められます。
スマホ依存症の治し方
スマホ依存症の自覚がある場合や、家族が明らかにスマホ依存になってしまっている状態なら、下記にて解説する「スマホ依存症の治し方」を参考にしてください。
スマホ依存症は簡単に治せるものではありませんが、時間を掛けながらでもじっくりと改善を意識することで症状は治まるとされています。
突然スマホを取り上げたり、すべての機能を使えないように制限する方法は精神的に大きなストレスとなることからオススメしませんので、少しづつ改善を試みるように実践してください。
□スマホ依存症の治し方
- 制限機能を活用する
- スマホを使わない趣味を見つける
- 家族や友達と話す時間を増やす
制限機能を活用する
iPhoneならスクリーンタイム、Androidなら携帯会社のフィルタリングサービスを活用してスマホの機能に様々な制限を設ける事が可能です。
指定のアプリを利用禁止にするだけでなく、SNSの操作時間は1日何分まで、スマホを使える時間は何時～何時までと言ったように幅広い対応が出来るので、スマホ依存の進行度に合わせて適切な制限を行えます。
いきなりアプリを削除したり、使えないようにロックを掛けるのではなく、制限機能を上手く活用して使用時間を決める方法がオススメです。
スマホを使わない趣味を見つける
趣味がスマホゲーム・SNS・漫画やアニメ鑑賞の人はどうしてもスマホ依存になりやすくなっていまします。趣味じゃないにしても、暇つぶしの方法で上記手段を取っているなら習慣を見直した方がいいかもしれません。
改善方法としては、スマホを使わない趣味を見つけること。
筋トレ・料理・パズル・ヨガ・ドライブ・釣り・音楽など、趣味に出来そうなものは数え切れないほどあります。
スマホを使わない趣味に没頭できれば、その時間はスマホを見たいと感じなくなります。もしも趣味が見つからない場合は「瞑想」するのもオススメ。
邪念を捨てるのに瞑想は最適ですし、集中したい時に集中出来る能力も身につける事が可能。
別記事にて、今この瞬間に没頭できる「マインドフルネス瞑想」を取り上げていますので参考にしてみてください。
家族や友達と話す時間を増やす
終日スマホの画面と睨めっこするだけでなく、家族や友達と会話する機会を増やすのもスマホ依存を治す方法として効果的です。
誰かとコミュニケーションを取っている時間はスマホを見る頻度も少なくなりますし、会話だけでなく買い物に出掛けたり、遊びに行くなどスマホが無くても楽しめる時間を意識してみましょう。
家族のスマホ依存を改善したいのであれば、積極的に会話をするように心掛け、一緒に過ごす時間を増やしてみてください。
スマホ依存を防ぐ対処法
スマホ依存になっている自覚はないものの、振り返ってみると「スマホを触ってる時間もしかしたら長いかも…」このように不安を感じた方もいらっしゃる事でしょう。
深刻なスマホ依存症になってしまう前に、下記にて紹介する「スマホ依存を防ぐ対処法」を取り入れるようにしてください。
1つよりも2つ、2つよりも3つと少しでも多く取り入れた方が効果的なので最後まで目を通すようにしてください。
□スマホ依存を防ぐ対処法
- スマホの使用場所にルールを設ける
- 通知は基本的にOFFにする
- グレイスケールモードを活用
- しゃべり相手を見つける
スマホの使用場所にルールを設ける
スマホを肌身離さず持っていると、寝室やトイレだけでなく、お風呂場にまで持っていくのが当たり前になってしまいます。
防水機能がある訳でもないのに風呂場で使用して壊してしまったり、トイレに持ち込んで長居してしまい他人を待たせた経験がある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
典型的なスマホ依存になってしまうケースは、寝室にスマホを持ち込むこと。
スマホをアラーム変わりに使っている人は多いと思いますが、寝室にスマホを持ち込むと寝る直前までSNSや動画コンテンツを楽しむ習慣が身についてしまいます。
夜更かしの頻度が増えて「睡眠障害」を引き起こしやすくなりますし、昼夜の感覚が逆転してしまう人もいらっしゃるほどリスクある行為と言えるでしょう。
スマホの使用場所にルールを設けることはスマホ依存を防ぐ効果的な対処法となります。
通知は基本的にOFFにする
スマホから「ピロンッ♪」とか「ブ〜」って音が鳴ると、いちいち気になってしまいますよね。
何かしら通知が来るとスマホはお知らせしてくれる訳ですが、この「通知」もスマホ依存の引き金となる可能性があります。
好きな人にLINEを送った時、通知音がなってもいないのに「返信きてないかな？」って確認してしまった経験アナタもありますよね？
常にスマホの通知が気になったり、通知音がなってもいないのに気になってスマホを見てしまう行為は典型的な依存状態と言えるでしょう。
基本的に通知はOFFにしていただき、必要な情報だけを通知してくれるよう設定変更するのをオススメします。
グレイスケールモードを活用
スマホ画面で表現出来るカラーを白黒だけにする「グレイスケールモード」は脳への刺激を減らす効果があるとされています。
動画コンテンツやゲームなどの面白さが低減することから、自然とスマホの使用時間が減るとの見解も。
刺激の強いブルーライトカットも抑制できるので、視力低下・眼精疲労の防止にも期待ができます。
しゃべり相手を見つける
暇だからスマホをいじってしまう。
それなら誰でもいいので、暇つぶしが出来るしゃべり相手を見つけましょう。
会話をしてる間はスマホを触らないようにする。
スマホはカバンの中や別室に置いておく。
意識的にスマホと距離をとり、しゃべり相手との会話を楽しむようにしてみてください。
スマホ依存を防止できるだけでなく、コミュニケーション能力を鍛えれますので是非とも取り入れて欲しい対処法となります。
まとめ
もしかして自分ってスマホ依存症かもしれない。
スマホを触れなくなることで落ち着きが無くなってしまったり、不安になってしまうなど、少しでもスマホに依存しているのでは？と疑問を感じるキッカケがあったのであれば、アナタはすでにスマホ依存症になっている可能性があります。
重度なスマホ依存になると、スマホを触れないだけでバニック状態に陥ってしまったり、夜寝れなくなってしまい睡眠障害を引き起こす恐れも。
スマホ依存は少しでも症状が軽いうちに改善へと取り組む事が重要視されており、的確な対処を行うことで時間は掛かりますが治す事ができます。
この記事で解説した「スマホ依存性の治し方」「スマホ依存を防ぐ対処法」に再度目を通していただき、今からでも実践出来るものがあれば試してみるようにしてみてください。以上
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